O treino de el Guerrouj para o verão de 1997
Uma das características do treino deste atletas reside no facto de não se basear em grandes volumes de treino, mas sim numa grande predominância de treino de qualidade.
1º Ciclo de preparação (de 18 de Outubro a 7 de Novembro de 1996)
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Ele realiza 4 tipos diferentes de treino aeróbio:
30-45 min de corrida contínua
50-60 min de corrida contínua
Para este tipo de treino, não existem condições pré-determinadas, contudo, deverá procurar correr à intensidade máxima que é capaz de correr naquele momento, ista varia de um dia para o outro. Isto significa que num dia pode correr a 3:00-3:10/km e por vezes a 2:50/km.
4 x 2000 in 5:10 com 2 min de intervalo
6 x 1000 em 2:30 com 2 min de intervalo
As distância das repetições foram estandardizadas para obter um ritmo de trabalho com intensidades elevadas (cerca de 70%). Por esta razão, quando El Guerrouj não consegue terminar uma determinada sessão de treino, ele repete o trabalho no dia seguinte, em vez de procurar uma solucção diferente.
Treino de força
Ele trabalha os principais grupos musculares, mas o treinador acredita que é também importante trabalhar pequenos grupos musculares. Durante este período realizaou os seguintes exercícios:
Meio-agachamento - 6x20 com 25 kg
Meio-agachamento - 4x16 com 30 kg
Agachamento - 4x16 com 20 kg
Em máquinas:
Isquio-tibiais - 4x16
Quadricípedes - 4x16
Abdutores - 4x16
Adutores - 4x16
Afundos - 4x20 com 25 kg
Step-up - 1x20 com 30 kg para cada perna
Abdominal - 300 a 400 repetições
Dorsais - 300a 400 repetições
Potência
- Uma vez por semana realiza rampas (10x300m) além de saltos horizontais e saltos verticais com barreiras.
Preparação física
Este tipo de trabalho inclui exercícios gerais, exercícios técnicos, flexibilidade e exercícios abdominais e dorsais. Os exercícios de flexibilidade estão sempre presentes em todas as sessões de treino no início e final de cada treino.
2º Ciclo de preparação (de 30 de Março a 19 de Abril de 1997)
Este ciclo teve início depois dos Campeonatos do Mundo de Pista Coberta, durante o qual foram adicionados treinos de alta intensidade.
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30-45 min. de corrida contínua a 2:50-3:00 ou 3:10/km
30 min. de corrida contínua para recuperação.
Ritmo de corrida
Fartlek: 6-5-4-3-2 min. de corrida rápida
Sessões de treino na pista: 1x1600-1200-800-600-400 com curta recuperação a começar em 1 min e terminar em 30 seg. de recuperação.
Potência
200-300 multisaltos
Rampas: 10x300m com recuperação a trote
Rampas: 5x150m
O seu trabalho pliométrico é realizado através de saltos com barreiras baixas e vários tipos de multisaltos na relva.
Treino de força
Este trabalho é muito semelhante ao ciclo anterior. A única diferença é que o treinador define o tempo total para a sessão de treino (1h 30m), enquanto que El Guerrouj escolhe os exercícios, utilizando pesos livres e máquinas.
3º Ciclo de preparação (de 11 a 31 de Maio de 1997
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1500 - 1º - 3:29.51 |
30 min de corrida contínua a 3:00 - 3:10/km.
40 min. de corrida contínua como recuperação.
"warming-up" ("échauffement")
Consiste em 30 min. de corrida leve com 30 min. de exercícios gerais intensos. O objectivos é obter um descanso activo.
Ritmo de corrida
10x400 (53-54 seg) apenas com 30 seg de recuperação e com ajuda de uma "lebre" nos ultimos 200m de cada repetição.
Treino de velocidade
10x300m (35-36 seg) com ajuda de "lebre".
6x500m com ajuda de lebres nos primeiros 300m de cada repetição.
A partir deste momento a utilização de atletas como "lebres" torna-se bastante importante, por se estar a aproximar do período competitivo. Ele gosta particularmente deste tipo de competições, por o fazer sentir como numa corrida: com mudanças inexperadas de ritmo, ele melhora a sua reacção cada vez que a "lebre" acelera.